フルーツグラノーラで便秘を改善！ 便秘解消効果の真実とは？

1.　便秘改善に効果のあるフルーツグラノーラとは？

1-1．グラノーラとは？

グラノーラはロールドオーツという押麦を原材料使用したシリアルです。ロールドオーツ以外の原材料が明確に決まっておらず、麦や玄米、もろこしなどが含まれる商品もあります。

グラノーラと他のシリアルとの違いは、ロールドオーツや玄米など食物繊維の多い穀物を使用している点にあり、含まれる食物繊維が便秘解消の効果を持っています。形状に関しても決まりはなく、板状のものから棒状のものまで販売されています。そのままでも食べることができますが、牛乳やヨーグルトをかけて食べるのが一般的です。

1-2．ドライフルーツは便秘に効く？

グラノーラはナッツやドライフルーツが混ぜられることが多く、ドライフルーツを混ぜたものを“フルーツグラノーラ”と呼びます。グラノーラ自体も食物繊維を多く含んでいるのですが、さらにドライフルーツを混ぜることで非常に高い食物繊維を一度に摂取できる健康食品として注目を集めています。フルーツグラノーラに含まれるドライフルーツの便秘解消効果についてご紹介しましょう。

食物繊維は生フルーツの4～6倍

ドライフルーツは生のフルーツに比べ4～6倍の食物繊維を含んでいます。これは乾燥による水分の蒸発によって“重量に対する食物繊維の割合が増えた”ことによるもので、実質の食物繊維が増えたわけではありません。

しかし、同じ量の食物繊維を摂取する場合には、乾燥によって凝縮された食品を摂取するほうが簡単というメリットがあります。ドライフルーツに含まれる栄養素は、ビタミンＣなどの損失しやすいものを除いてほとんど変化しません。ドライフルーツは、生フルーツを食べるよりも手軽に栄養を摂取できる便利な食べ物なのです。

果糖は大腸の動きを活発にする

ドライフルーツの便秘解消効果は食物繊維だけではありません。ドライフルーツに多く含まれる“果糖”は大腸の動きを活発にする効果があります。また、果糖は浸透圧が高く、体内の水分を腸内に呼び込むという効果もあり便秘改善には効果的です。

2.　フルーツグラノーラの作り方

2-1．自分でもできる？フルーツグラノーラ

フルーツグラノーラは自宅でも簡単に作れます。簡単なフルーツグラノーラの作り方についてご紹介しましょう。

材料

• オートミール：200g
• 好みのドライフルーツ：100g
• 好みのナッツ類：100g
• 砂糖類（水あめ、米あめ、メープルシロップなど）：150g

フルーツグラノーラのは、上記のような材料で簡単に作れます。レシピのポイントは、味や触感のバリエーションを高めるために複数のドライフルーツやナッツを使用することです。ドライフルーツミックスやミックスナッツなどの商品を使用するのがポイントです。

作り方手順

• オートミールをフライパンで煎（い）る。
• 煎ったオートミールとドライフルーツ、ナッツを混ぜお皿に移し粗熱を取る。
• 水あめを軽く煮立て、混ぜ合わせたオートミールを混ぜ合わせる。
• 焦がさないように注意しながら、全体に水分がなくなるまで煎る。
• ある程度水分が抜けたら、広い皿に移し冷ませば完成。

焦がさないように火加減さえ注意すれば、それほど難しくはありません。ドライフルーツやナッツは細かくすることで、オートミールとよく混ざり味を均等にすることができます。クッキー型などを使用して形を整えられるので、好みの型を使って固めるというのも面白いでしょう。手作りオートミールは、冷蔵庫で保存すれば１週間程度はおいしく食べられます。

3.　便秘解消に効果的な食べ方とは？

3-1．食物繊維は朝食べる

フルーツグラノーラの便秘解消効果を高めるためには、朝に食べることが大切です。朝の食事は腸の調子を整えるための大切な生活習慣といってよいでしょう。朝に食物繊維を摂り、腸を刺激することは便秘改善に非常に効果があります。朝食に食べるのが無理な場合には、昼食などに食べても一定の便秘改善効果はあるので、生活に無理のない範囲で食べてみましょう。

3-2．ダイエット効果も期待できる

フルーツグラノーラに多く含まれる食物繊維は、食事の満足感や腹持ちなどの効果があります。食物繊維は糖分の吸収を穏やかにするという効果があり、食事後の満腹感を持続させることができます。朝食に食物繊維を摂ることはダイエット効果を期待できます。

3-3．フルーツグラノーラは牛乳で食べる？

フルーツグラノーラは牛乳で食べるというのが基本的な食べ方です。これはシリアル全体にいえることなのですが、シリアルは乾燥している食品なので、そのままでは食べにくいという特徴があるためです。牛乳の他にはヨーグルトをかけて食べるというのも一般的です。牛乳やヨーグルトが苦手という場合には、そのままでも食べられます。

4.　フルーツグラノーラの注意点

フルーツグラノーラは“1食50g”というのが目安です。この量を多いと感じるか、少ないと感じるかは個人差があるのですが、少々物足りなく感じるという方のほうが多いはずです。摂取カロリーを気にせず便秘対策だけであれば、たくさん食べた方が便秘解消には効果があるのですが、取カロリーを気にしている場合には注意が必要です。

まとめ

フルーツグラノーラのさまざまな便秘解消効果があります。便秘解消に効果のある成分についてまとめてみましょう。

• 食物繊維：腸の運動を活発にする効果
• 果糖：便を柔らかくする効果

フルーツグラノーラにはこのような便秘解消に効果のある成分が多く含まれています。便秘を改善することは、ダイエットや美容にもつながる大切な生活改善なのです。

また、フルーツグラノーラは自分でも簡単に作れるシリアル食品です。材料は食料品店で簡単にそろえられることに加えて、自分好みの材料を組み合わせて自分だけのフルーツグラノーラを作れます。便秘に困っているという場合には、フルーツグラノーラを使用した便秘対策をしてみるのも良いでしょう。