便秘は果物でおいしく解消！ 効果を高める食べ方や注意点は？

1．便秘に効果のある果物と働き

便秘に効く果物といえば食物繊維が豊富なものが挙げられます。便秘解消のためには食物繊維が効果的だというのは有名な話ではないでしょうか？ これは、食物繊維は消化されずに便の元になる他、腸を刺激して排便を促す働きを持っているためです。そこで、食物繊維を豊富に含む果物を中心にご紹介しましょう。

1-1．バナナ

以前、朝バナナダイエットというものが流行ったのはご存知でしょうか。朝バナナダイエットもバナナに含まれているたくさんの食物繊維が便秘を解消することによってダイエット効果が得られるという仕組みでした。バナナには食物繊維の他、レジスタントスターチというでんぷん質が含まれているのですが、このでんぷん質も食物繊維と同じく消化されにくいという特徴を持っています。

それから、バナナにはフラクトオリゴ糖と呼ばれるものがたくさん含まれており、腸内の善玉菌を助ける働きを持っているというのも特徴です。便秘気味になってしまうと腸内では悪玉菌が増え、腸内環境が悪くなってしまいます。これを解消するためにもバナナを積極的に取り入れ、腸内環境を改善しながら便秘解消を目指しましょう。

1日あたり1～2本を食べると効果的です。また熟し切ったものよりも若いバナナのほうが便秘解消に効果的なので、硬い状態で買ってきて早めに食べきるようにしましょう。

1-2．リンゴ

リンゴにもたくさんの食物繊維が含まれており、便秘に効く果物として人気があります。さらに便秘ではなく、下痢の時もリンゴを食べるといいという話を聞いたことがないでしょうか？ これはバナナと同じくリンゴに含まれているオリゴ糖が関係しています。リンゴを食べる際には皮ごと食べるのがおすすめ。実の部分よりも皮に食物繊維が含まれているので、皮ごと食べましょう。

1-3．キウイフルーツ

キウイフルーツといえばかなり酸っぱいイメージを持っている人もいるかもしれません。ですが、近年スーパーなどで出回っているキウイフルーツは甘いものが多く、酸っぱいのが苦手な人でも食べられるものが増えてきました。

キウイフルーツも食物繊維が豊富な果物として知られています。それにキウイフルーツは真ん中から切ってスプーンですくって食べられるということもあり、便秘は解消したいけれど面倒なことはしたくないという人にもおすすめです。

キウイフルーツ1個で1日に摂取したい食物繊維量のうち15％ほどが取れるので、食物繊維不足や野菜不足を感じている方も取り入れてみてはどうでしょうか？

1-4．梨

梨といえばほとんどが水分のような気がしますよね。ですが梨を食べた時に感じるしゃりっとした食感は石細胞（せきさいぼう）という食物繊維の一種なのです。そう考えると、梨にはたくさんの食物繊維が含まれているということも頷けます。

1-5．その他

他にはビタミンがたっぷり含まれているブルーベリーもおすすめです。ブルーベリーといえばポリフェノールやビタミンCが含まれているとして有名ですが、食物繊維も豊富に含まれています。

それと、みかんなどの柑橘（かんきつ）類にも食物繊維が豊富に含まれているのでおすすめです。

2．効果的な食べ方

2-1．ヨーグルトと果物を一緒に食べる

便秘の人は腸内環境が悪化しているため、腸内環境を整える働きを持ったヨーグルトも一緒に食べるのがおすすめです。この時に、冷たいヨーグルトに小さくカットした果物を入れるのではなく、レンジで1分ほど温めたヨーグルトに果物を加えるとさらに効果が高まります。温めすぎるとヨーグルトに含まれる善玉菌が死んでしまうので、人肌程度を目安に温めるといいですね。

2-2．ジュースやスムージーとして摂る

手軽に便秘に効く果物をたくさん取り入れる方法として、ジュースやスムージーにするという方法もおすすめです。この方法であれば、果物だけでなく野菜類も一緒に摂りやすくなりますよね。野菜不足を感じている方もジュースにして手軽に取り入れてみてはどうでしょうか？

2-3．ドライフルーツも効果的

果物はできるだけ新鮮なうちに食べたいところですが、つい日にちが過ぎてしまうと悩んでいる人もいるかもしれません。その場合はドライフルーツで果物を取り入れてみてはどうでしょうか？ カサが減って食べやすくなりますが、生に比べて食物繊維の量も増えるので、便秘解消にも効果があります。

ただし、食べやすいからといってたくさん食べてしまうと、カロリーオーバーにつながってしまうこともあるので注意しなければなりません。

3．果物で便秘を解消する際の注意点

3-1．食べ過ぎに注意

果物の中にはカロリーが高いものがあります。例えばバナナ1本は100キロカロリー、リンゴ1個は150キロカロリー、キウイフルーツ1個は50キロカロリーなどです。

いくら便秘を解消するためといっても果物を食べすぎてカロリーオーバーになり、肥満につながってしまうようでは健康にはなれません。そのため食べ過ぎには注意しましょう。

3-2．果物だけではだめ

健康的な体を作って便秘を解消するためには、さまざまな食材をバランス良く取り入れることが重要です。そのため果物をたくさん食べているから便秘対策は万全だとは考えないようにしましょう。肉や野菜・魚など、毎日の食生活の中で偏りなく食べるようにしたいですね。

3-3．食物繊維には二種類ある

食物繊維には、水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維という2種類があります。便秘を解消するためにはどちらもバランス良く取り入れることが大切なのです。理想的なのは不溶性と水溶性が2：1のバランスになるように調整しましょう。食物繊維を豊富に含む野菜や果物をたくさん食べているのに便秘が解消しないと悩んでいる人は、片方の食物繊維しか摂取できていないのかもしれません。

先にバナナにはレジスタントスターチというでんぷん質が含まれているとご紹介しましたが、レジスタントスターチは水溶性食物繊維・不溶性食物繊維の両方に似た働きを持っています。

また、リンゴ・キウイフルーツにも両方の特徴を持った食物繊維が含まれているので、こちらもおすすめの果物です。

他に、水溶性食物繊維を豊富に含む果物にはプルーン・レモン・アボカド・いちじく・キウイフルーツ・マンゴー・イチゴなどがあります。

不溶性食物繊維はラズベリー・ブルーベリー・キウイフルーツ・パパイア・柿などに多く含まれているので、果物も一種類のみに偏らないようにしましょう。

まとめ

いかがでしたか？

• 便秘にはどんな果物がおすすめ？その理由は？
• 便秘解消のために果物を食べる際に知っておきたい効果的な食べ方
• 果物で便秘を解消する際にはどんなことに注意すればいい？

以上のことについてご紹介しました。果物が好きな人にとって、果物で便秘を解消できるというのはとても嬉しいことですよね。

今回ご紹介した食物繊維が豊富な果物を毎日取り入れるようにすれば、自然に便秘を解消できるようになるかもしれません。果物をたくさん食べるようになったところ、すぐに便通が良くなったという人もいれば、効果を実感するまでにはしばらく時間がかかったという人もいます。

果物の力を信じて便秘解消を待つのもいいのですが、便秘を我慢しすぎるのも良くありません。なかなか便秘が解消できないということであれば、まずは複方熊胆など、体に優しい薬を試してみるというのもいいでしょう。