腸内フローラとは？ 悪化する原因と改善方法を徹底解説！

1．腸内フローラとは？

始めに、腸内フローラとはどういうものかということや、食べ物や生活習慣によってどのように変化するのかということをご紹介します。
いったいどのような細菌が腸内フローラを形成しているのでしょうか？

1-1．腸内フローラって何？

私たちの腸内にはいろいろな細菌が住みついています。
「大腸菌」という言葉を聞いた言葉ある方も多いでしょう。
この菌は、大腸に住みついているので大腸菌といいます。
また、このほかにも善玉菌や悪玉菌も有名です。
腸内フローラとは別名「腸内細菌叢」といい、腸内細菌の生態系や状態のことを指します。
腸内フローラの状態は食生活や生活習慣によって変化するため、人によって状態が違うのです。
また、腸内フローラの状態を見ればその人の健康状態も分かります。

1-2．腸内フローラに含まれている細菌とは？

腸内フローラは、腸内に住んでいる細菌のかたまりでもあります。
その中でも人間の健康状態をよくしてくれる細菌を「善玉菌」。
食べ物を腐敗させるなど腸内環境を悪化させる「悪玉菌」が有名です。
しかし、それだけではなく特に悪さもしないけれど、腸の状態によっては悪玉菌に変化する「日和見菌」があります。
理想の腸内環境は、善玉菌2割、悪玉菌1割、そして日和見菌7割だといわれているのです。
思ったより善玉菌が少ない？と思った方もいるかもしれません。
しかし、数が多ければよいというわけでもないのです。
また、「悪玉菌を全滅できないのか？」と思う方もいるでしょう。
しかし、悪玉菌も肉類に含まれているタンパク質を分解するなどの役割を担っています。
ですから、悪玉菌が増えすぎないように善玉菌や日和見菌の数を調整することが大切なのです。

1-3．腸内細菌の役割とは？

腸内細菌の状態によって、腸内の環境は変化します。
善玉菌が増えれば、腸の動きが活発になり便通もよくなるでしょう。
便秘は最もありふれた体の不調ですが、なかなか改善せず、長年苦しんでいる方も少なくありません。
腸内環境の悪化が便秘の原因であることもよく知られていますが、この「腸内環境の悪化」というのは、腸内細菌のバランスが崩れたということ。
善玉菌が減少し悪玉菌が増えることで、腸内の消化や吸収、さらに腸のぜん動運動にも影響が出てくるのです。
つまり、腸内フローラの状態を良好にたもつことが、便秘解消をはじめとするおなかの健康維持にとっては大切になります。

2．腸内フローラのバランスと体調との関係

腸は、胃で消化された食べ物を吸収し、最後に便を作る場所です。
この作業に腸内細菌が深くかかわっています。
前述したように、あまりよい印象のない「悪玉菌」もタンパク質を分解して腸壁が吸収するのを助けているのです。
しかし、腸内フローラのバランスが崩れて悪玉菌が増えてしまうと、消化吸収がスムーズに行われなくなってしまうでしょう。
すると、便秘をはじめとするいろいろな体の不調が起こってきます。
最近では、アレルギーの発生率にも腸内フローラがかかわっているのではないか？という研究結果が報告されているのです。
アレルギーは、アレルゲンといわれる物質に体内の免疫が過剰に反応した結果起こる体調不良ですが、アレルゲンを分解して吸収する能力が低下していると、より少量でアレルギー反応が起きやすいでしょう。
さらに、消化吸収の能力が低下すれば免疫力も低くなって病気にかかりやすくなります。
便秘の健康への悪影響も無視できません。
不快感だけでなく、便の毒素による肌荒れ、いらいら、食欲不振などは腸内環境をますます悪化させ、最悪の場合大腸がんの原因にもなるでしょう。

3．腸内フローラを改善する方法とは？

腸内フローラが健康に与える影響はこれでお分かりいただけたと思います。
では、腸内フローラを改善し、健康を維持するにはどうしたらよいのでしょうか？
この項では、その方法をご紹介します。

3-1．自分の腸内フローラの状態を確認する方法とは？

腸内フローラの状態は、便の状態を調べれば分かります。
今は、病院以外の民間サービスの会社が、腸内フローラの検査を行ってくれたりもしますが病院で行った方が安価です。
とはいえ、腸内フローラの状態だけを調べてもらうのは難しいでしょう。
しかし、最近は健康ドックの検査のひとつに取り入れている病院もあります。
自分の腸内の環境を知りたいという方は利用してみるのもよいでしょう。
また、便秘になった、おならが臭う、おなかが急に緩くなった、便からすっぱい臭いがするという場合も、腸内フローラのバランスが崩れている可能性が高いのです。

3-2．腸内フローラのバランスが崩れる原因とは？

腸内細菌は、それぞれエサにしているものが違います。
腸内環境を整えるためにはヨーグルトが有効とされていますが、それはヨーグルトに含まれている乳酸菌が善玉菌の代表格だからです。
乳酸菌はヨーグルトだけでなく乳酸菌発酵をした食品にたくさん含まれています。
一例を挙げると、キムチやぬか漬け、みそ、なっとうなど。
一方、悪玉菌は肉類に多く含まれているタンパク質を好物にしています。
そのため肉中心の食生活をしていると、どうしても悪玉菌が増えがちになるでしょう。
さらに、ストレスが増加したり生活習慣が乱れたりすれば、自律神経のバランスが崩れます。
この自律神経は、腸のぜん動運動をつかさどっているのです。
そののため、自律神経が乱れてぜん動運動が鈍くなると、便がなかなか排出されにくくなるでしょう。
その便をエサに悪玉菌が増えるのです。
つまり、食生活と生活習慣の乱れ、そしてストレスが腸内フローラのバランスを崩してしまうでしょう。

3-3．食生活で腸内フローラバランスを回復させる方法

食生活で、腸内フローラの状態は大きく変わるでしょう。
理想的なバランスをたもつには、肉類よりも野菜、そして水溶性の食物繊維やオリゴ糖を積極的に取ってください。
水溶性食物繊維とは、水に溶ける食物繊維でオリゴ糖とともに、乳酸菌のエサになります。
水溶性食物繊維は、こんにゃくやくだもの、海藻類に多く含まれているでしょう。
つまり、和食が最も腸内フローラのバランスを整えてくれるのです。
とはいえ、特に若い年代の方にとって、和食ばかりの食事はつらいでしょう。
そこで、昼にお肉をたくさん食べたら夜は和食で軽くという風に1日の食事で調節をしてください。

3-4．サプリメントをはじめとする薬で腸内フローラを調える方法

仕事などで忙しいと、どうしても食生活だけで腸内フローラを改善するのは難しいでしょう。
また、ヨーグルトは手軽に乳酸菌を取れる食品ですが、ヨーグルトに含まれている乳酸菌が体に合っているとは限りません。
乳酸菌にもいろいろな種類があり、人によって相性があります。そこでお勧めしたいのが乳酸菌などのサプリメント。
複数の乳酸菌が含まれていますので、ヨーグルトやキムチなど食品で接種するより効果的です。
このほかにも食物繊維やビタミンなどのサプリメントが有効。
さらに、すでに便秘などで腸内環境が悪化し、腸内フローラのバランスが崩れている場合は、まずは便秘薬などで便秘を解消しましょう。
用法や用量を守って市販の便秘薬を使用してください。
また、漢方薬や体質を変えるサプリメントなどもお勧めです。

3-5．ストレスを軽減しよう

ストレスは腸の大敵です。腸は「第二の脳」といわれるくらいストレスに弱い場所。
心配事があると下痢をする方もいますが、それもストレスが原因です。ストレスをゼロにすることはできませんので、ストレスをうまく発散させることが大切。ただし、暴飲暴食は腸内環境を悪化させるのでやめてください。イライラしたら温かくて甘い飲み物がお勧めです。ゆっくりと時間をかけて飲めば心が落ちつきます。さらに、運動をして体を動かせばストレス発散になるだけでなく、腹筋も鍛えられてぜん動運動が活発になりやすくなるでしょう。

3-6．そのほか、腸内フローラのバランスを整える方法

腸内の環境を一度リセットしよう、とデトックス目的で断食をする方が増えています。
断食は確かに消化器官を空っぽにすることで、たまった老廃物が一気に体外へ出やすくなるでしょう。
実際に週末のプチ断食などを行うと、何も食べていないのに便が大量に出た、ということは珍しくないのです。
ただし、断食は健康で若い年代しか行えません。
健康に問題がある方が行うと、メリットよりもデメリットの方が大きくなります。
腸内フローラのバランスを整える方法は、前述したようにたくさんあるのです。
ですから、断食やデトックスにこだわりすぎないようにしましょう。
また、自己流の方法で2日も3日も断食をするのは危険です。
まずは、断食ツアーなど医師が同行するツアーに参加してやり方を学びましょう。
そうすれば、自宅でも体調を見ながら行えます。

4．腸内フローラを調えるメリット

では、腸内フローラのバランスを整えるとどのようなメリットがあるのでしょうか？
この項でご紹介していきます。

4-1．ダイエット効果

便秘がダイエットの大敵なのは皆さんよくご存じでしょう。
腸内フローラのバランスを調えれば、便秘が解消し再発しにくくなります。
ですから、よりダイエットに効果的です。
また、腸内フローラを調えようという行為自体が暴飲暴食を予防してくれるでしょう。

4-2．美容効果

食べ物の消化吸収が正しく行われれば、それだけ美容に効果的です。
さらに、腸内環境が良好ならば、老廃物が速やかに排出されるため、わざわざデトックスをする必要もありません。
また、食生活に気を使い暴飲暴食を控えることで消化器官の負担も軽くなるでしょう。
消化器官の負担が軽くなれば、その分体は肌や髪に栄養を回せるのです。
その結果、肌つやがよくなったり髪の質が改善されたりします。

5．年齢と腸内フローラについて

一般的に年齢が上がるほど、腸内フローラのバランスは崩れやすくなります。
年を取れば内臓も弱り、免疫力も低まるでしょう。
しかし、だからといってあきらめてしまってはいけません。
ヨーグルトが苦手な方でもみそやぬか漬け、さらに、オリゴ糖を摂取することにより、善玉菌を増やせます。
また、サプリメントも積極的に利用しましょう。
子供の場合は、個人差があるため無理に乳酸菌を取らせる必要はありませんが、おやつにおかしよりもくだものやヨーグルトを食べさせることで、おなかの調子を整えてあげてください。

6．腸内フローラにかんするよくある質問

Q．腸内フローラの改善にはどのくらいの時間がかかりますか？

A．少なくとも1か月は様子を見てください。1日～2日で食生活か改善の効果は現れません。

Q．サプリメントを利用すれば、食生活を気にしなくても大丈夫ですか？

A．サプリメントはあくまでも補助食品ですので、食事には気を配りましょう。

Q．がんこな便秘ですが、やはり腸内フローラのバランスのせいなのですか？

A．便秘の原因はさまざまです。ある日急に便秘になりなかなか改善しない場合は、病気の可能性もあります。一度病院を受診してください。

Q．ヨーグルトを積極的に食べたいのですが、お勧めの方法や種類はありますか？

A．「生きて腸に届く」という乳酸菌を使った製品がお勧めです。あとは、ヨーグルトを冷たく冷やさず、常温～60度くらいで食べるとよいでしょう。

Q．ヨーグルトが苦手です。どうしたらいいですか？

A．ぬか漬けなどほかのものでも大丈夫でしょう。

まとめ

いかがでしたか？今回は腸内フローラのことについていろいろとご説明しました。
漠然とヨーグルトを食べるのでなく、食生活や生活習慣などを見直せば、より効果的だということがお分かりいただけたでしょう。