自転車に乗ると膝が痛い！ 膝痛の原因や対処・予防方法を解説！

1．自転車に乗ると膝が痛くなる原因は？

この項では、自転車に乗ると膝が痛くなる原因をご紹介していきます。自転車は手軽に乗れる乗り物ですが、正しい乗り方は意外と難しいのです。

1-1．自転車は意外とハードなスポーツ

通勤や通学に自転車を利用している人は多いでしょう。気軽な乗り物と思われがちな自転車ですが、実はハードなスポーツなのです。スピードを競う競輪の選手の太ももをご覧になったことがありますか？ 痩せた女性の腰くらいの太さがあります。競輪選手と一般人を比べるわけにはいきませんが、それでも毎日一定時間自転車をこぎ続けると、太ももが太くなるほどハードなスポーツなのです。

1-2．自転車はバランスが大事

自転車には大きく分けてシティサイクルとスポーツサイクルの2種類があります。シティサイクルは街中でよく見かけるタイプの自転車で、値段も手ごろですから買い物や通勤に使われることが多いです。スポーツサイクルはクロスバイクやマウンテンバイク、ロードバイクなどさらに細かい種類に分かれいますが、長距離を走るのに適した形をした軽量の自転車です。

今はロードバイクの人気が高まっているので、持っているという人も多いでしょう。実は自転車に乗るためには足の筋力とバランス感覚が大事なのです。自転車に乗れるようになるまでに、何度も転んだという人も少なくないでしょう。そして、体に合わない自転車に乗っていると、自転車を動かすのに無理な力がかかり、膝が痛みやすいのです。

1-3．ストレッチ不足も痛みの原因

自転車に乗るときにストレッチをする人はほとんどいないでしょう。しかし、前述したように自転車はハードなスポーツです。さらに、ロードバイクなどのスポーツタイプのバイクを乗りこなすには足に力を入れてバランスを取り続けなければなりません。つまり、自転車に乗るということは、足の筋肉と関節をフル稼働するということです。何の予備動作もなしにいきなり激しく足を動かせば、痛みが起こるのは当然かもしれません。膝痛を防ぐためには入念なストレッチをしてから自転車に乗りましょう。

2．自転車を調整してみよう

自転車に乗ったときだけ膝が痛くなる、という人は自転車が体に合っていない可能性があります。そこでこの項では膝の痛い箇所別に自転車の調整の仕方をご紹介しましょう。

2-1．膝の前が痛くなる場合

サドルが低すぎたり、重いギアで自転車をこいでいると膝の前の部分が痛くなりやすいです。サドルを上げて、少し後ろに引いてみましょう。サドルが前過ぎても膝の前が痛くなりやすいです。また、急な坂道を重いギアでこぐと膝に大変な負担がかかります。坂道ではギアを軽くする習慣をつけましょう。

2-2．膝の後ろ側が痛い場合

膝の後ろ側が痛いという場合は、逆にサドルが高すぎたり、ペダルをこぐ際にかかとが下がっていたりすることが原因です。サドルを下げペダルにかかとをしっかりとのせてこぐようにしましょう。

2-3．膝の外側が痛い

膝の外側が痛いという場合は身長に対して自転車が小さすぎたり、足が0脚の場合になりやすいです。自転車を身長にあったものに変えたり、O脚を矯正したりしましょう。また、意識してガニ股で乗らないようにするのも効果的です。

2-4．膝の内側が痛い

膝の内側が痛くなりやすい人はX脚ぎみのことが多いです。X脚の矯正するのが一番ですが、内股にならないように意識してこぐだけで痛みが改善できる場合もあります。

3．痛みが出た場合の対処法は？

3-1．セルフケアの方法

自転車に乗っていて膝に痛みが出た場合、市販の湿布薬を貼るほか、サポーターやテーピングをして膝の関節を支えると痛みが和らぐ可能性があります。ただし、3日以上痛みが続く場合は整形外科を受診しましょう。

また、サポーターは足にしっかりとフィットしなければ効果がありません。家族のものを流用したりするのではなく、自分専用のものを使用してください。

3-2．やってはいけないこと

痛みが出ているということは、膝の骨や筋肉・靭帯に炎症などが起きている可能性があります。痛みがひかないうちに無理に自転車に乗れば悪化することもあるでしょう。また、安静にしていれば痛みが出ないけれど、自転車に乗ると痛みが出るという場合も、そのまま放っておいてはいけません。整形外科を受診し、原因を突き止めることが大切です。

なお、膝が痛い場合、整体院を受診して施術を受ける人もいますが、整体院は医療機関ではありません。原因が分からないうちに施術を受けると症状が悪化する可能性もあります。

4．自転車による膝痛の治し方

この項では、膝痛が出た場合の治療の方法をご紹介します。自転車を降りたら痛みが治まった場合でも、痛みがそれほど激しくなくても、治療は必要です。

4-1．整形外科で痛みの原因を調べる

膝痛が出た場合は、まず整形外科を受診しレントゲン検査や問診を受けましょう。何らかの異常が発見された場合は、医師の指示に従ってください。薬や湿布は痛みが出なくなっても、医師が「もう必要ありません」と言うまで続けることが大切です。

4-2．軽い負荷をかけて動かし続けることも大切

特に異常が見当たらず、湿布薬を処方され「安静にしていましょう」といわれた場合は、自転車に再び乗っても構いません。膝を動かさないように注意しすぎると、かえって血行が悪くなり関節が動きにくくなります。ただし、負荷を軽くしてゆっくりとこぐことを心がけてください。距離は短めで、万が一痛みがぶり返した場合にすぐに対処できるように町中を走りましょう。また、膝にサポーターを巻いても痛みが出にくくなります。

5．自転車による膝痛を予防する方法

5-1．乗る前にストレッチを行う

自転車も運動の一種です。特に、長時間自転車に乗る前は必ずストレッチをして筋肉をほぐしましょう。膝の屈伸運動や膝を曲げて片方の足を伸ばす運動など、膝の筋肉を動かす運動を中心に行うといいですね。ラジオ体操第1を一通りやってもよいでしょう。また、自転車を乗り終わった後もストレッチをしておくと疲労が取れやすくなります。

5-2．体に合った自転車を選ぶ

自転車は体に合ったものを選ばなければ、体に負担がかかります。大きすぎても小さすぎてもいけません。サドルの調整しても大きかったり小さかったりした場合は、買い替えを検討しましょう。また、手入れ不足の自転車で長距離を移動すれば、体への負担は大きくなります。10kmを超える場所まで自転車で移動する場合は、シティサイクルではなくスポーツサイクルを使いましょう。

5-3．注意点

近年はスポーツサイクルがブームとなっており、長距離のサイクリングを楽しんだり通勤をしたりする方も多いことでしょう。前述したとおり、自転車は足の筋肉をフルに使うスポーツです。運動不足の方がいきなりスピードを出して長距離を自転車で走破すれば、膝に痛みが出ることも多いでしょう。最初は短い距離から体を慣らしていくことが大切です。また、一度ひざに痛みが出たら、医師から許可が出るまで自転車にのってはいけません。膝にケガをした後も、医師から許可が出るまでは自転車に乗るのを控えましょう。

6．自転車と膝の痛みに関するよくある質問

Q．高齢になってからは、自転車に乗らない方がよいのでしょうか？
A．そんなことはありません。自転車は足の筋肉を適度に鍛えるよい運動です。健康に問題がないなら乗りましょう。

Q．サイクリングの後の注意点はありますか？
A．よくストレッチをして、筋肉をほぐしましょう。お風呂の中でマッサージを行うのも効果的です。

Q．膝の痛みで気をつけた方がよいことはありますか？
A．激しい痛みと共に膝が動かせなくなったらすぐに自転車を降り、最悪の場合救急車を呼びましょう。患部が大きくはれている場合は、冷湿布・消炎スプレーなどで冷やしてください。

Q．膝に痛みが出た場合、しばらく自転車には乗らない方がよいでしょうか？
A．はい。自転車に乗ると傷みが出る場合は、痛みが消えるまでは膝を酷使しないようにしてください。

Q．膝の靭帯や筋肉を痛めても治りますか？
A．はい。整形外科で適切な治療を受ければ治ります。しかし、治りかけに無理をすると再発することもありますので注意が必要です。

Q．靭帯や筋肉を損傷していないのに膝が痛むことはありますか？
A．はい。単純に筋肉が疲労しすぎても痛みが出ることもあるでしょう。

Q．膝に痛みが出た場合、何科を受診すればいいですか？
A．基本的には整形外科を受診してください。

Q．テーピングやサポーターを購入したい場合は、どこで行えますか？
A．ドラッグストアのほか、整形外科で販売していることもあるでしょう。

6．まとめ

いかがでしたか？ 今回は自転車に乗った際の膝痛の原因やその対処法についてご紹介しました。
まとめると

• 自転車は足に負担のかかるスポーツ
• 自転車が体に合っていないと膝が痛くなりやすい
• 膝が痛くなったら温めずに冷やす

ということです。自転車は手軽な乗り物のために、何も考えずに乗っている、という人も多いでしょう。しかし、こまめなメンテナンスをしないと足や膝に多大な負担がかかる乗り物なのです。自転車屋に持っていけば自転車の微調整を行ってくれますので、しばらく自転車のメンテナンスをしていないという人は点検してもらいましょう。

また、自転車に乗っているだけ膝が痛いという人は、念のために病院へ行って検査をすることが大切です。膝の痛みは放っておくと最悪の場合歩行が困難になる可能性もあります。「きっと筋肉痛だろう」と自己判断をして冷却スプレーなどをかけて放っておけば、別の不調が出てくる場合もあります。