便秘と朝食には深い関係がある？ 便秘解消に最適な食事メニューは？

1．便秘と朝食について

1-1．便秘と朝食の関係について

便秘と朝食には大きな関係があります。現代社会においては朝食をとらない方が増えてきていますが、便秘にはよいのでしょうか？

1-1-1．突然の朝食抜きは便秘を誘発する！？

元から朝食をとっていた人が、突然とらなくなると、便秘になる可能性があるでしょう。これは、自律神経のバランスがくずれてしまうことに起因します。自律神経とは、その名のとおり、自立して刺激や情報に反応する神経で、主に内臓や血管の働きをコントロールするのが役割です。

そのため、自律神経のバランスがくずれると腸の働きが低下しやすくなります。腸の働きが弱れば消化能力や排便能力が落ちますので、便秘を引き起こしやすくなるのです。また、自律神経が大きく乱れると、今度は体が防衛本能を起こします。すると、自律神経の状態を強制的に切り替え、それによって今度は下痢を引き起こす可能性があるでしょう。そして、下痢をしたと思ったら、揺り戻しによってまた便秘になる……そんな症状に陥るリスクもあります。

ただし、これは朝食を生活習慣にとり入れている人が突然抜いたときに発生するものです。もともと朝食を抜く生活をしていた人は、体が朝食抜きになれています。そのため、自律神経が乱れることもありません。

つまり、朝食を抜くことが便秘の原因となるわけではなく、あくまで生活習慣を乱すことが便秘の原因となるということですね。便秘を予防したいのであれば、なるべく普段どおりの生活を心がけましょう。

1-1-2．朝食を抜くことが便秘解消になることも！？

人間の体というのは難しいもので、朝食を抜くことで便秘を引き起こすこともあれば、逆に解消することも可能です。朝昼晩と3食食べていると、常に腸は稼働しっぱなしの状態となってしまいます。そのため、内臓が弱い人は胃腸が疲労してしまい、便秘を引き起こしてしまうことがあるのです。

このような場合に朝食を抜くことで、胃腸を休ませる時間を作ることができます。弱っていた胃腸に回復の時間を与えることで、排便を促し、便秘解消を助けることができるのです。

つまり、基本的には朝昼晩と規則的に食事をとり、便秘になったら朝食を抜いてみるというのが、基本的な便秘対策となります。

1-2．便秘解消に必要な栄養素とは？

1-2-1．食物繊維

食物繊維とは、人間には分解することのできない栄養素の総称となります。腸内環境を整えたり、排便を改善したりと、さまざまな効果がある栄養素です。食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分けられます。

水溶性食物繊維は水に溶けやすい性質を持った食物繊維のことです。水を含むと溶けてゲル状になります。ちなみに、海藻やオクラなどのネバネバ成分は、この水溶性食物繊維によるものです。水溶性食物繊維は腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えてくれる効果があります。そのほか、血中コレステロールを下げたり、食後の血糖値の上昇を抑えたりする効果で有名です。海藻やキノコ、芋類、熟した果物などに多く含まれています。

不溶性食物繊維は水に溶けづらい代わりに、水を多く含む性質がある食物繊維のことです。便のかさが増えて腸が刺激され、排便が促されます。また、有害物質を排出してくれるので、腸内環境を改善し、大腸がんの予防にもなることで有名です。穀物、こんにゃく、豆類、キノコ、熟していない果物などに多く含まれています。

水溶性も不溶性も、便秘には効果のある食物繊維です。できれば、どちらかだけをとるのではなく、両方ともバランスよくとるようにしましょう。

1-2-2．マグネシウム

マグネシウムと聞くと、金属というイメージが強いですよね。金属を食べても大丈夫なのだろうかと思われる方も多いでしょう。しかし、我々人間は日常的に金属を摂取しています。それどころか、必要栄養素の一つでもあるのです。たとえば、鉄などが代表例としてあげられます。あまり普段は意識していない方も、『鉄分』といわれれば違和感を抱かないことでしょう。そして、マグネシウムも鉄と同様に金属ですが、適切な量をとるのであれば体にポジティブな効果を発揮してくれます。

マグネシウムは食べ物の中でも特に便秘解消効果が高く、しかも即効性も高いことで有名です。事実、一部の便秘薬では主成分として使われています。そのほか、骨の健康を保持したり、精神を安定させたり、血圧を正常にする効果があることで有名です。

マグネシウムが多い食品としては、大豆やアーモンド、ごま、海藻類などがあげられます。特に、大豆の加工食品であるきな粉はマグネシウムが多い食品です。というのも、マグネシウムは水で煮たりゆでたりすると流出して半分ほどに減ってしまいますが、きな粉は炒（い）るだけなので流出しません。そのため、効率的に摂取できます。また、同じような理由で、アーモンドもマグネシウムを効率的に摂取できる食材として有名です。

1-2-3．ナットウキナーゼ

ナットウキナーゼは納豆に含まれる特殊な酵素です。ナットウキナーゼは高い整腸作用があり、下痢や便秘を改善する効果があります。また、善玉菌を増やして悪玉菌を減らし、発がん性物質を減らす効果がある酵素です。食品としては納豆からしか摂取できませんが、最近はサプリメントにして販売もされています。納豆が苦手な方でも、手軽に摂取できるので試してみてくださいね。

1-2-4．乳酸菌

乳酸菌は善玉菌の一種で、腸内環境を整えてくれます。そのため、乳酸菌を多く摂取することで、便秘を予防、解消することが可能です。乳酸菌といえばヨーグルトやチーズといった食品が代表的でしょう。また、味噌（みそ）やぬか漬け、塩麹（しおこうじ）などにも多く含まれています。

1-2-5．オリゴ糖

オリゴ糖とはブドウ糖や果糖といった糖が2～10個ほど結びついたものの総称です。実は明確な定義はありません。しかし、以下のような糖類を指すのが一般的でしょう。

• スクロース
• トレハロース
• ラクトース
• マルトース

ちなみに、スクロースとはショ糖のことを指します。そして、ショ糖とはいわゆる砂糖（上白糖やグラニュー糖）の主成分です。つまり、普通の砂糖もオリゴ糖の一種ということになりますね。しかも、スクロース（ショ糖）は腸内で悪玉菌の栄養となるので、むしろ腸内環境を悪くするリスクもあるのです。ですから、オリゴ糖だからといって必ずしも健康によく、便秘に効果があるとは思わないようにしましょう。

便秘対策としてオリゴ糖製品を購入する際には、スクロースが多く含まれていないかをチェックしてください。また、以下のような成分が含まれていることを確認することが大切です。

• フラクトオリゴ糖
• イソマルトオリゴ糖
• ガラクトオリゴ糖
• 大豆オリゴ糖

1-2-6．レジスタントスターチ

レジスタントスターチはデンプンの一種ですが、消化されにくいという特性があります。そのため、デンプン質でありながら、食物繊維と似た効果を発揮することが可能です。しかも、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維、両方の性質を兼ね備えているとされています。そのため、バランスよく腸内環境を整えてくれるでしょう。多く含まれている食材としては、熟していないバナナがあげられます。

1-2-7．オレイン酸

オレイン酸は油に多く含まれている栄養素です。オレイン酸は界面活性作用を持っており、汚れを落とす効果があるため、石けんの材料としても使われています。この界面活性作用が大腸内においては、便を軟らかくする効果として現れるのです。さらに、オレイン酸は小腸で消化がされにくいので、大腸まで油分を保ったまま運ばれてきます。そのため、潤滑油としての働きをも発揮してくれるのです。便を軟らかくして便の滑りもよくしてくれますから、排便がスムーズになります。

1-3．便秘対策におすすめの食べ物とは？

この項目では、便秘対策にとり入れやすいおすすめの食べ物をご紹介します。

1-3-1．納豆

東日本で特に多く食べられている納豆は、すでにご紹介したようにナットウキナーゼという酵素によって便秘解消効果があります。また、味があきにくいですし、レシピのバリエーションも多いのが特徴です。毎日でも食べやすいので、便秘を含めた健康対策にはうってつけの食品といえます。

1-3-2．ヨーグルト

ヨーグルトもおすすめの食べ物です。乳酸菌によって腸内環境を整えてくれますし、デザート感覚で食べることもできます。さらに、西洋料理などにはレシピもたくさんあるでしょう。食習慣にとり入れやすい食材といえます。

ただし、乳酸菌は弱い善玉菌です。1回食べただけでは腸内に定着せず、すぐにいなくなってしまいます。ですから、便秘予防として乳酸菌をとり入れたいのであれば、なるべく毎日食べることが大切です。

1-3-3．リンゴ

リンゴにはペクチンという食物繊維が豊富に含まれています。ペクチンの働きによって便に水分を含ませ、軟らかくしてくれるでしょう。また、善玉菌を増やす効果もあるので、腸内の環境を整える効果もあります。

1-3-4．熟していないバナナ

熟していないバナナもおすすめの食材の一つです。熟していない状態のバナナ（緑色のバナナ）には、レジスタントスターチと呼ばれる消化されにくいデンプン質が多く含まれています。ただし、黄色く熟してしまったものにはレジスタントスターチが含まれていないので注意しましょう。また、料理のレシピがあまり多くないので、食習慣に組み込むには工夫が必要となります。

1-3-5．オリーブオイル

オリーブオイルはオレイン酸が豊富に含まれている食材です。そのため、オリーブオイルを摂取することで、便秘解消に大きな効果があります。しかも、ほかの油とは違って、中性脂肪やコレステロールを下げる、動脈硬化の防止などといったポジティブな効果が多いので、毎日摂取しても健康によい油です。また、西洋料理を中心に、活用できる料理がたくさんあるのもうれしいポイントでしょう。

1-3-6．ココナッツオイル

ココナッツオイルも便秘対策としておすすめの食材です。食物繊維やミネラルが豊富に含まれているため、排便を促してくれるでしょう。また、腸内で潤滑油としての働きもしてくれますので、相乗効果によって便秘解消効果が高まります。

1-3-7．グラノーラ

グラノーラは穀物を中心に構成されたシリアルです。豊富に食物繊維が含まれているので、便秘解消効果があります。しかも、グラノーラならヨーグルトやリンゴなどと一緒に摂取することができるので、効率的に便秘を解消することが可能です。手軽なので、ぜひ朝食やおやつなどにとり入れてみましょう。

1-4．便秘と水分の関係性について

人間の体はその60パーセントが水でできているとされています。このことから分かるように、我々人間にとって水分は、健康的な生命活動を行う上で非常に重要なものです。そして、排便に関しても、水分は非常に重要となってきます。

水分不足に陥ると、体は食べ物から水分をとろうと考えるのです。そのため、大腸で必要以上に水分が抜き取られ、便がどんどんと硬くなってしまいます。結果として、排便がしづらくなり、便秘となってしまうわけですね。便秘の際には、少し多いぐらいの水分をとるようにするように心がけましょう。

1-5．便秘を悪化させる食べ物とは？

1-5-1．タンニン

1番ダメなのは『タンニン』を含む食べ物でしょう。タンニンには便を硬くしてしまう作用があります。そのため、とり過ぎると、便秘を悪化させてしまうのです。できれば、とらないようにすべきでしょう。

タンニンというのは食品の渋みを構成する物質として有名です。そのため、基本的には渋みのある飲食物を避けるとよいでしょう。タンニンが多く含まれているものには以下のようなものがあげられます。

• 渋柿
• コーヒー
• お茶
• ワイン
• ビール

1-5-2．脂肪分の多い肉類

肉類は比較的消化に時間がかかる食品です。特に、肉に含まれている脂肪分は、消化まで12時間以上かかってしまうこともあります。果物なら30分～1時間程度で消化してしまうことを考えると、いかに胃腸に負担をかけているかがお分かりでしょう。

胃腸に負担をかけるということは、それだけ胃腸を疲労させるということです。そのため、胃腸の働きが悪くなり、消化不良を起こしたり、便秘を悪化させたりします。とはいえ、肉でもタンパク質なら2～3時間で消化が可能です。そのため、便秘のときに肉を食べたいのであれば、鶏のささみや胸肉など、脂肪分の少ない肉を食べるようにしましょう。

2．便秘におすすめの朝食とは？

2-1．便秘対策のポイント

便秘対策のポイントは、バランスです。ここまでご紹介してきた、栄養素や食材などをバランスよく摂取することで、相乗効果が発揮され、より便秘解消に役立ちます。また、できるだけ多くの水分をとることも大切です。水分をとる際には、ミネラルウォーターを摂取するようにするとよいでしょう。ミネラルの多く含まれた水のことを硬水といいます。硬水を飲むとおなかを下すというのは、このミネラルが原因です。つまり、高度の高い水を飲むことで、便秘を解消させることができます。

2-2．おすすめメニュー

2-2-1．簡単にできるレシピ

簡単でおすすめなのは、グラノーラを使ったものです。グラノーラに、ヨーグルトとバナナ、リンゴ、少量のオリーブオイルを混ぜたものを朝食などにとるようにしましょう。どの食品も、単品で便秘に効果があります。それを一度にバランスよく摂取することができるのでおすすめです。毎朝の朝食などにとり入れるとよいでしょう。

2-2-2．手間をかけるレシピ

おすすめはキノコのアヒージョがあげられます。アヒージョは有名なスペイン料理で、食材をニンニクとオリーブオイルで煮る料理です。食べる際には煮たオリーブオイルにフランスパンなどをつけ、食材とともに食べます。

オリーブオイルをたくさん使っていますからオレイン酸により便秘解消効果がある料理です。また、キノコをたくさん入れれば、食物繊維も効率的にとることができます。あまり時間をかけずに作れますから、朝食としてもとり入れやすい料理です。さらに、作り方がとても簡単なので、料理が苦手な人でも作ることができますよ。

1. キノコの石づきをとります。
2. 1人前用の土鍋に1/2～1/3カップ（100～70cc程度）のオリーブオイルを入れます。
3. ニンニクの薄切りとタカノツメを入れ、弱火で火をかけます。
4. ニンニクから泡が出るようになってきたら、キノコを加えましょう。マッシュルームが一般的ですが、エリンギやシメジ、マイタケ、シイタケなどを入れてもおいしく食べることができます。
5. キノコに油が入るように静かにかき混ぜながら、ゆっくりと弱火で加熱していきましょう。
6. キノコが一回り小さくなり、しんなりとしてきたら、味見をしながら塩を振ります。
7. 味が調ったら、最後にパセリのみじん切りを散らして完成です。パンなどと一緒に食べましょう

ご覧のとおり、材料としては、オリーブオイルとニンニク、タカノツメ、キノコ、パセリの5種類だけです。非常に簡単なので、試してみてくださいね。

2-3．朝食の食べ方について

まずは水分をとることが大切です。人は寝ている間に予想以上の水分を消費しています。ですから、寝起きは水分不足に陥っていることが多いのです。水分の少ない状態だと排便もスムーズには行えません。ですから、まずは水分を補給しましょう。できれば冷たい飲み物よりも温かいココアなどがおすすめです。ただし、コーヒーやお茶にはタンニンが多く含まれているので避けた方がよいでしょう。

水分補給をしたら食事をとります。寝起きは胃腸の働きが悪いので、重たい食べ物は避けるようにしましょう。できれば果物やヨーグルトなど、消化によいものを中心にとります。朝から肉類などをとるのは避けてください。また、朝食はゆっくりと時間をかけて食べるのがコツです。ゆっくりと食べることで、体がびっくりするのを避け、正常に便意を促すことができます。

3．便秘にまつわる質問と回答

3-1．なぜ便秘になるのですか？

病気による便秘を除けば、基本的に食生活が問題となって発生します。

• 不規則な食事
• 偏った食事
• 食物繊維不足
• 肉類中心の食事

以上のようなものが、便秘の原因としては多いでしょう。このほか、運動不足やストレスなどが原因となることもあります。

3-2．なぜ女性は便秘になりやすいのですか？

女性は便秘、男性は下痢のリスクが高いとされています。事実、テレビのCMなどでも、便秘薬は女性が起用され、下痢止めには男性が出演者に起用されていることが多いでしょう。これは、ニーズに合わせてCMを作っているからなのです。では、なぜ女性は便秘になりやすいのでしょうか。

真っ先にあげられる原因は『女性ホルモン』です。排卵から月経までの時期には、黄体ホルモン（プロゲステロン）と呼ばれるホルモンが多く分泌されます。この黄体ホルモンは、体に水分をため込ませる性質があるのです。そのため、大腸内の便から水分をたくさん吸収してしまいます。水分を失った便は硬くなり、排便されにくくなってしまうのです。

また、『筋力』が原因のこともあります。なかなか便が出てこないと、普通は排便する際にはおなかに力を入れるはずです。つまり、腹筋などのおなか周りの筋肉を使って腸を圧迫し、排便を促すこととなります。つまり、排便には筋肉があった方が有利となるわけですね。しかし、女性は男性に比べて筋肉量が劣ります。そのため、息んだ際にかかる力も弱いので便が出にくいのです。

ほかにも、『精神的要因』による場合もあります。女性はやはり羞恥心があるので、なかなか外出先でトイレに行けないという方も多いでしょう。そのような人は普段から排便を我慢してしまいます。すると、体に『我慢癖』がついてしまい、トイレなどでも無意識に排便を我慢するようになってしまうのです。

また、『食事量』も関係があります。女性は男性に比べて食事量が少なくなりがちですよね。すると、便の量が減るため、腸が刺激を受けにくくなります。そのため、なかなか便が出ず、長い間腸内にとどまってしまうのです。すると、どんどんと水分が吸い取られていってしまいます。結果として、便が硬くなり、排便がスムーズに行えなくなってしまうのです。

3-3．便秘にはどのような悪影響がありますか？

便秘による悪影響として有名なものといえば『大腸がん』でしょう。大腸がんの原因の1つが、腸内環境の悪化だからです。もちろん、腸内環境が悪いからといって必ず大腸がんを発症するというわけではありません。しかしながら、リスクが高まることは否めないでしょう。頻繁に便秘を起こす方は要注意です。

また、ひどい便秘が長く続くと『腸壊死（ちょうえし）』というリスクも出てきてしまいます。便が長く腸内にとどまることで腐敗し、腸にダメージを与えることで発生する症状です。腸壊死（ちょうえし）が起こると死の危険があるほか、人工こう門などを余儀なくされることもあります。さらに、腸壊死（ちょうえし）が起こるまで便秘が続いている場合、その過程で体臭や口臭が『便臭』に変わることも多いでしょう。

3-4．腸内環境とは何ですか？

腸内には善玉菌と悪玉菌、さらにはそのどちらでもない菌など、さまざまな菌が住み着き、日夜勢力争いをしています。これらの菌の内、どれが多いのかを表す言葉が『腸内環境』なのです。善玉菌が多ければ腸内環境がよい状態ですし、悪玉菌が多ければ腸内環境が悪い状態といえます。

3-5．便秘は何科を受診すればいいの？

基本的には、消化器科や胃腸科、大腸科、こう門科を選ぶのがベターです。これらの診療科目がない場合は、内科を選びましょう。

まとめ

いかがでしたか？

今回は便秘にまつわる基本知識をご紹介しました。便秘は日常的に起こるものです。しかしながら、甘く見ていると、時には大腸がんの原因となったり、腸壊死（ちょうえし）を引き起こしたりもします。そこまで行かずとも、体臭や口臭が便臭に変わるなど、非常に困る悪影響も引き起こすでしょう。何よりも、便秘は非常につらいですよね。場合によっては日常生活もまともに送れないような重い症状の時もあります。便秘は我慢していても良いことは一つもありはしません。ですから、今回の記事を参考にして、しっかりと便秘を治しましょう。