便秘に悩む人必見！ダイエットに成功したいならまず○○をしよう！

1．便秘で太るのはなぜ？

太ることに便秘がどう関係しているのでしょうか。便秘によってどのようなことが起こるのか解説します。

1-1．便秘は基礎代謝を悪くする

便秘とは、さまざまな要因によって排泄の回数が少なくなること、または、排泄物が腸内に留(とど)まっている状態のことです。正常な便通がなくなることで、腸内には老廃物や毒素がたまっていきます。その結果、血液の流れが悪くなり、全身の基礎代謝は低下するのです。逆に言うと、体の基礎代謝が悪くなると便秘になりやすくなります。つまり、基礎代謝と便秘は密接な関係にあるということです。

1-2．腸の機能低下を招く原因にも！

便秘は腸の機能低下を招く原因にもなります。そもそも、腸はどのような働きを持っているのでしょうか。まず、小腸は食べ物を消化・吸収しています。そして、その残りを便として排泄(はいせつ)するのが大腸の仕事です。便秘によって腸内に悪玉菌が増えると、この機能が低下し、さまざまな体調不良を引き起こしてしまいます。

1-3．消化能力にも影響が！

便秘の影響で腸の機能が低下すると、消化能力にも影響を及ぼすことになります。胃や小腸・大腸などの機能低下が原因で起こる便秘を「機能性便秘」と呼び、食生活や生活習慣によるものがほとんどです。

1-4．皮下脂肪や内臓脂肪がつきやすくなるのはなぜ？

「便秘になると太りやすくなる」と言われているのはなぜでしょうか。その理由は、皮下脂肪や内臓脂肪がつきやすくなるためです。特におなか周りは皮下脂肪と内臓脂肪がたまりやすい部位であり、便秘によって「ポッコリおなか」になるのはそのためでしょう。便秘が続くと腸周辺の血行が悪くなり、代謝が落ちて脂肪を燃焼できなくなってしまうのです。

2．便秘を解消すればダイエットに成功できる？

ダイエットに成功するためには、まず便秘を解消する必要があります。具体的にはどのようなことを行えばよいのでしょうか。

2-1．便秘を解消すればダイエットできるのか？

ダイエット成功のためには、体の代謝をよくする必要があります。食べ物をすばやく消化し、必要な栄養を血液に変える必要があるのです。しかし、便秘によって腸内環境が悪くなると、代謝が低下して脂肪が燃焼しにくくなります。たとえば、同じダイエット内容を試しても、代謝のよい人と悪い人とでは、効率がまるで違ってくるのです。そのため、ダイエットに成功したいなら、まず便秘を解消することが必要不可欠になってきます。

2-2．便秘を解消してダイエットする具体的な方法

便秘を解消するために効果的な方法はいくつかあります。ぜひ参考にしてダイエットに成功してください。

2-2-1．食生活を見直す

ダイエット中は、どうしても食事の量を減らしてしまいがちです。しかし、食事の量が減ると便も量が少なくなるため、便を押し出す力が弱くなってしまいます。ダイエット中だからと言って極端に食事量を減らさず、食事の内容に気をつけることを重視しましょう。便秘解消とダイエットの両方に効果的な食生活は、以下のとおりです。

• 不溶性食物繊維と水溶性食物繊維をバランスよく摂取する。
• 1日3食を規則正しくとる。
• 糖分を控えて善玉菌を増やす食事を心がける。
• 1日2リットル以上の水分をとる。

2-2-2．ストレスを解消する

ストレスを感じると自律神経の働きが乱れ、便秘になりやすいと言われています。自律神経には全身の代謝をコントロールする大切な働きがあり、機能が低下することで腸の働きも悪くなってしまうのです。自分なりのストレス解消法を見つけ、自律神経を正常に保つことが大切でしょう。

2-2-3．適度な運動を取り入れる

便秘解消とダイエットの両方に効果的なのが、運動です。筋肉を鍛える無酸素運動と基礎代謝を上げる有酸素運動を一緒に行うことで大きな効果が得られます。おすすめなのは、短距離走やウォーキング・水泳などです。ストレスを感じない程度に、無理なく続けられる運動を心がけましょう。

2-3．便秘解消のための注意点

特に女性は男性に比べて便秘になりやすいため、注意が必要です。その理由の一つが、筋力の弱さ。腸のぜんどう運動をサポートする腹筋の力が弱いため、便を押し出すことが難しくなってしまうのです。また、ホルモンとの関係も大きな原因でしょう。月経や排卵に伴うホルモンバランスの変化が、腸の働きを不安定なものにしてしまうのです。特に女性は「便秘になりやすい」ということを忘れず、ダイエットの前にまずは腸内環境を整えることを考えるべきでしょう。

3．ダイエット中の便秘には要注意！

ダイエット中は特に便秘になりやすいと言われています。そのメカニズムや原因を解説しましょう。

3-1．ダイエットで便秘になってしまうメカニズム

便秘だとダイエットが成功しにくいことがわかっていながら、そのダイエットが原因で便秘を引き起こしてしまうのはよくあることです。その理由は、ダイエットによって腸の機能や消化能力が低下してしまうため。ダイエットには、便秘を引き起こす要因がたくさんあるのです。そのため、ダイエットするときは便秘になりにくい方法で実践することが大切でしょう。

3-2．ダイエット中の便秘の原因

ダイエット中に起こりがちな便秘の原因には、以下のようなものがあります。

3-2-1．食事量の不足

ダイエットと言ってまず思い浮かぶのが「食事制限」でしょう。食事の量を減らすことで体重を落とそうとする人は多いはずです。しかし、極端に食事量を減らすと、本来必要な栄養まで不足してしまいます。その結果、便が固くなったり便の量自体が減ったりしてしまい、便秘になってしまうのです。

3-2-2．食物繊維のとりすぎ

「食物繊維は便秘解消に効果的」というイメージがあるでしょう。便秘を解消してダイエットに成功するために、積極的に食物繊維を取り入れる人も多いと思います。しかし、食物繊維は「とればよい」というものではないのです。食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」があり、特に不溶性食物繊維をとりすぎると便が硬くなってしまいます。そのことを知らずに食物繊維の多い食事を続けていると、便秘を引き起こしてしまうでしょう。

3-2-3．水分不足

食事の量を制限することで、同時に水分も不足してしまいがちです。たとえ水分を制限するつもりがなくても、摂取する水分量は減ってしまいます。知らず知らずのうちに水分が不足し、硬い便が腸内にたまりやすくなるでしょう。

3-2-4．脂質不足

脂質には「太る」というイメージがあるため、ダイエット中の人は肉類を極力食べないようにするでしょう。しかし、脂質の摂取量が不足することで便秘が悪化する可能性もあるのです。脂質に含まれている脂肪酸には、大腸を刺激して便秘を解消する効果もあるということを覚えておきましょう。

4．便秘を防いでダイエットしよう！

では、便秘にならずにダイエットに成功するためにはどうすればよいのでしょうか。避けるべきダイエット方法やおすすめの食事方法について解説します。

4-1．ダイエットで便秘を防ぐポイント

以下のポイントを押さえてダイエットすることで、便秘になりにくくなります。

• 水分を十分にとる。
• 甘いものを控える。
• 脂っこいものを控える。
• 筋力を落とさない運動をする。
• ストレスをためない。

特にダイエット中は何かと制限することが多くなるため、ストレスがたまりがちです。ストレスは便秘の悪化につながるため、悪循環でしょう。無理なく続けることができるダイエット方法を考えてみてください。

4-2．便秘になりやすい「置き換えダイエット」に注意！

置き換えダイエットとは、1日のうち1食か2食をダイエット食品などに置き換えるダイエット方法です。最近のダイエット食品は栄養バランスに優れたものが多いため「便秘にならないのでは？」と思う人も多いでしょう。しかし、実際の食事に比べると、固形物を食べる頻度が減り、水分摂取量も減ってしまう傾向にあります。そのため、置き換えダイエットは便秘になりやすいということを覚えておきましょう。

4-3．おすすめの食事方法とは？

では、便秘にならない食べものや食べ方・飲みものにはどのようなものがあるのでしょうか。

4-3-1．便秘にならずにダイエットできる食べもの

便秘を予防しながらダイエットに効果がある食べものには、ナメコやメカブ・オクラなどがあります。このようなネバネバがある食材には、水溶性の食物繊維が豊富に含まれているのです。また、糖質の少ないブロッコリー・ほうれん草などの緑黄色野菜もおすすめ。そのほかにも、腸内環境を整える作用のあるヨーグルトや納豆などを積極的に食べるようにしましょう。

4-3-2．食べ方も重要！

何を食べるかも大切ですが、どのように食べるかも重要なポイントになります。まず、朝・昼・晩の3食を規則正しく食べるようにしましょう。特におすすめなのが、朝食に果物を食べること。そして、昼と夜には生野菜をたくさん食べるようにしてください。就寝の3時間前には食べ終わるようにすることも大切です。

4-3-3．便秘にならずにダイエットできる飲みものもある！

便秘を解消してダイエットできる飲みものには、以下のようなものがあります。

• ココア
• 白湯
• ヤクルト
• 炭酸水
• プーアル茶
• ドクダミ茶
• タンポポ茶

特に、朝起きたときに「目覚めの1杯」として白湯を飲むのがおすすめです。腸が活発に動き出し、効果的に便秘を解消してくれるでしょう。

5．便秘解消とダイエットを効果的に行う裏技を紹介

便秘の解消とダイエットを効果的に行うための裏技をいくつかご紹介します。

5-1．簡単で即効！「腸もみマッサージ」

腸もみマッサージとは、腸をもんで刺激することです。腸の血行がよくなり、老廃物や毒素の排出がスムーズになるため、便秘解消とダイエットに効果的でしょう。やり方はとても簡単です。

1. 下腹部を指で押し、しこりを探しましょう。
2. しこりを見つけたら、そこがツボです。おなかの力を抜き、息を吐きながら指で押します。
3. 両手の指先をそろえて、老廃物を動かすようにマッサージしてください。

マッサージのタイミングは、朝起きたときと入浴後・夜寝る前の1日3回がベストです。

5-2．腸内環境スッキリ！「オリゴ糖」

便秘解消効果があることで知られているオリゴ糖は、低カロリーのためダイエットにも効果的です。オリゴ糖は小腸で消化・吸収されず大腸まで届くため、確実な効果を期待できるでしょう。甘味料としてスーパーなどにも売っているため、コーヒーやヨーグルトに混ぜて摂取してみてください。また、サプリメントでとるのもおすすめです。

5-3．副作用が少なく安全！「漢方薬」

最近は、病院でも便秘に対して漢方薬を処方するところが増えてきています。中でも、代謝を高めて便秘を解消する効果があることで知られているのが「防己黄耆湯(ぼういおうぎとう)」や「防風通聖散(ぼうふうつうしょうさん)」という漢方薬です。血行をよくする効果もあるため、冷え性やむくみにも効果を発揮します。

6．便秘にかんするよくある質問

便秘に悩む人が感じるであろう疑問とその回答をまとめてみました。

Q．何日出ないと「便秘」と言いますか？

A．「何日出ないから便秘」ということはありません。毎日排便がある人でも、便秘である可能性はあるのです。「定期的に排便があるか」「残便感がないか」などで判断することになります。

Q．下剤で便秘を治すことはできますか？

A．下剤は、薬の力によって強制的に腸を動かすものです。一時的な便秘解消効果はありますが、根本的な解決にはならないということを覚えておきましょう。もちろん、下剤で便を出してもダイエット効果はありません。

Q．旅行先などで便秘になりやすいのはなぜですか？

A．「一過性便秘」と言い、環境が変わって緊張することが原因です。一時的なものであり、もとの生活に戻れば便秘も改善するでしょう。

Q．冷え性だと便秘になりやすいのですか？

A．冷え性の人は血液の流れが悪いため、便秘になりやすいという特徴があります。便秘を解消すると同時に、冷え症を治すことも考える必要があるでしょう。

Q．便秘が続いていますが、病気の可能性はありますか？

A．過敏性腸症候群や腸閉塞・大腸がんなどの病気が隠れている可能性は否定できません。便の色などに異常が現れたときは、病院で検査してもらうのがおすすめです。

まとめ

いかがでしたでしょうか。便秘に悩んでいる人のために、ダイエットとの関係や効果的な便秘解消法などをまとめてご紹介しました。「何を試してもダイエットに成功できない」という人は、まず便秘を解消するためのベストな方法を見つけてください。