便秘で悩んでいる人は必見！腹式呼吸のやり方をマスターして便秘を解消しよう！

1．腹式呼吸による便秘解消効果

なぜ、腹式呼吸が便秘解消につながるのでしょうか。
呼吸と便秘の関係性について詳しく説明します。
便秘で悩んでいる人、腹式呼吸について気になっている人は、要チェックです。

1-1．そもそも「腹式呼吸」って何？

名前は聞いたことがあるけれど、「腹式呼吸」について詳しく知らない人が多いのではないでしょうか。
腹式呼吸は、私たちが普通にしている呼吸とまったく別ものです。
私たちが毎日している呼吸は、「胸式呼吸」と呼ばれるものになります。
胸式呼吸は、名前のとおり、胸で呼吸をすることです。
一方、「腹式呼吸」は、おなかを使って呼吸する方法になります。
腹式呼吸は、お腹の中にいっぱい息を吸い込み、おなかを収縮しながら息を吐き出すことですね。胸のあたりが大きく膨らんでいる場合は「胸式呼吸」、おなかが膨らんでいる場合は「腹式呼吸」と考えましょう。

1-2．腸内への刺激、便を排出する運動が活発化する

腹式呼吸をすると、腸内がほどよく刺激できます。
腸内への刺激によって、便を排出するための力が活性化するのです。
便秘になっているほとんどの人は、ぜん動運動が弱まっています。
ぜん動運動とは、臓器の収縮運動です。腸全体が収縮を繰り返すことによって、便はスムーズに排出します。
しかし、ぜん動運動が弱まってしまうと、便を押し出す力がなくなるのです。
便秘を解消するためには、ぜん動運動を活性化しなければなりません。
そこで、「腹式呼吸」が大いに役立ちます。
腹式呼吸をすると、横隔膜(おうかくまく)や腹黄筋(ふくおうきん)の筋肉が収縮するでしょう。
筋肉の収縮によって、腸内が刺激を受けるのです。そして、ぜん動運動が活発化します。

1-3．自律神経を整える「リラックス効果」

腹式呼吸のすごいところは、自律神経を整える力です。
便秘の原因は人によってさまざまですが、最近は、過剰なストレスによる便秘が増えてきています。
ストレスを上手に解消していかなければ、便秘は解消できません。
そこで、腹式呼吸をやってみてください。腹式呼吸は、副交感神経を活発化します。
自律神経は、「交感神経」と「副交換神経」の2つで成り立っているものです。
ストレスを受けているときは交感神経が活性化しており、体が緊張状態になっています。
しかし、副交換神経が活発化しているときは、リラックス状態にあるのです。
リラックスできれば、ストレスからくる便秘をやわらげるでしょう。
腹式呼吸は、自律神経を整える効果もあると覚えておいてくださいね。

2．腹式呼吸のやり方

2-1．鼻から息を深く吸い、お腹を凹(へこ）ましながら吐く

腹式呼吸のやり方は、慣れてくればとても簡単です。おなかの膨らみを意識しながら呼吸するだけで腹式呼吸になります。
しかし、胸式呼吸に慣れてしまっている人は、難しいと感じるでしょう。
基本的なやり方は、鼻から思いっきり息を吸い、おなかの中に空気をためます。
そして、おなかを凹(へこ)ましながらゆっくり息を吐き出してください。
ゆっくり息を口から吐き出すこと、大切なポイントになります。
おなかの膨らみ、凹(へこ)みを意識しましょう。
最初は、おへその下に手を置いてやるとわかりやすいですよ。
寝そべって腹式呼吸をする人もいます。できるだけ、慣れるまでイスに浅く座ってください。
そして、息を吸うときは背筋を伸ばしましょう。吐くときは背中を丸めてください。
そうすることで、おなかの膨らみ、凹(へこ)みがわかりやすくなります。
慣れるまでイスに腰掛けて腹式呼吸をしていきましょう。

2-2．なかなかできない場合は…？

基本的な腹式呼吸について説明しました。
しかし、なかなかうまく腹式呼吸ができない人もいるでしょう。
うまくできない場合は、「四つんばい」になってください。
イスに座っても腹式呼吸ができない人に、四つんばいは効果的です。
あお向けや座っているときと比べ、四つんばいはおなかの収縮がわかりやすくなります。
四つんばいになり、先ほど説明したとおりに腹式呼吸をしていきましょう。
鼻から息を吸い込み、おなかからゆっくり吐き出していきます。
四つんばいで慣れてきたら、イスに座る、あお向けになるなど変化をつけていきましょう。

3．腹式呼吸の注意点

3-1．毎日地道に続けること

腹式呼吸は即効性がありません。
人によってはすぐに便が出た人もいますが、毎日続けることが大切です。
お風呂あがりや寝る前に、腹式呼吸を少しずつ実践していきましょう。
毎日続けることで、徐々にぜん動運動が活発化してきますよ。3日坊主では、便秘解消につながらないので注意してくださいね。
ある程度慣れてきたら、通勤時間やデスクワークをしているときでもできるようになりますよ。
意識をしながらしていた腹式呼吸が、当たり前になってくるのです。
腹式呼吸は、健康にとても良い呼吸になります。
おなかまわりの筋肉を鍛えることができるため、ウエストが細くなるでしょう。
さまざまな効果がある腹式呼吸を、毎日地道に続けてくださいね。

3-2．ゆっくり呼吸すること

腹式呼吸の注意点は、やり方にもあります。
きちんと正しいやり方で呼吸しなければ、まったく効果がありません。
おなかを意識しながら呼吸をしていきましょう。そして、ゆっくり息を吸い吐き出してください。
ゆっくり呼吸をすることで、おなかにいっぱいの空気を入れることができます。ゆっくり呼吸をすれば、体もリラックスできるのでおすすめです。
また、より便秘に効果的な腹式呼吸があります。
「深腹式呼吸」と呼んでいる方法です。
「深腹式呼吸」のポイントは、息を吐く時間を長めにします。
最初に、息を「ハッ」と1秒間吐いてください。次に、「フー」とさらに深い息を吐きます。そして、鼻から2～3秒息を吸いましょう。
吐く時間が2なら、吸う時間を1にしてくださいね。
深腹式呼吸を、5～10分ほど繰り返していきましょう。
さらに、深く息を吐くことで腸内に刺激を与えることができますよ。
ぜひ試してみてはいかがでしょうか。

4．まとめ

腹式呼吸による便秘解消効果、複式呼吸のやり方、注意点について説明しましたが、いかがでしたでしょうか。
上手に腹式呼吸を取り入れていくと、自然に便が排出できるようになります。
毎日地道に続けることが大切なので、コツをつかんでくださいね。

• おなかで呼吸する「腹式呼吸」
• 腸内への刺激、便を排出する運動「ぜん動運動」が活発化する
• 自律神経を整える「リラックス効果」がある
• 鼻から息を深く吸い、おなかを凹(へこ)ましながらゆっくり吐く
• なかなかできない場合は四つんばいになる
• 毎日地道に腹式呼吸を続ける
• ゆっくり呼吸する
• さらに効果を高める「深腹式呼吸」がある

以上のポイントは、必ず押さえておいてください。
正しい腹式呼吸のやり方を知り、毎日の生活に取り入れていきましょう。
ぜん動運動が高まるため、自然の力で便が排出できますよ。