寝る前に行なうと効果的な4つの便秘解消法とは！？

1．なぜ、寝る前に便秘解消法を行うと効果的なの？

睡眠中は、副交感神経が活発になります。
これは、自律神経の一種で副交感神経が活発になると脳がリラックスして腸のぜん動運動が活発になるのです。
ですから、消化を終えた1日分の食べ物が腸の中を通って便となって直腸に集まります。
ちなみに、起きているときに活発になるのは交感神経といって、体が緊張する神経です。
これが活発になると活動的になり、素早く的確な判断が下せるようになります。
しかし、その反面何かものを食べるなどの条件がなければ、胃腸の動きは活発になりにくいのです。
そのため、寝る前に便秘解消法を行うとより腸が動きやすくなって、朝起きて食事を取った後に自然な便意が起こりやすいでしょう。

2．便秘解消法以外に寝る前にやっておくこととは？

便秘解消法をご紹介する前に、寝る前にやっておくとより便秘が解消しやすくなることを、紹介します。
ぜひ参考にしてください。

2-1．夕飯は、眠る1～3時間前にすませる

仕事などで忙しいと、夕飯を食べてすぐに就寝という方も珍しくありません。
しかし、眠る直前に食事を取ると胃が活発に動きすぎて、体が休まらないのです。
交感神経と副交感神経の切り替えもうまくいかないでしょう。
ですから、夕飯はできるだけ早めにすませてください。
おなかがすくと眠れないという方は後で述べる便秘解消法を試してみましょう。
残業で遅くなる場合は、残業中に腹持ちのよいおにぎりなどを食べてください。
味気ないですが、胃もたれと便秘に悩むよりはよいでしょう。

2-2．内臓を温める

内臓は温めた方が活発に動きます。
ですから、寝る前は冷水やお酒など体を冷やす飲み物は控えましょう。
また、お風呂のゆっくり入るのもお勧めです。
熱いお湯に入るのが好き、という方もいるかもしれません。
しかし、腸の動きを活発にする副交感神経を活性化するには、40度前後のぬるま湯が一番なのです。
また、できれば20分以上かけて入浴し、1日の疲れを取りましょう。

2-3．布団の中でスマートフォンや携帯ゲーム機を見ない

眠る前に布団の中でスマートフォンや携帯ゲーム機を見る、という方は少なくないでしょう。
しかし、これらの液晶から出る光は「ブルーライト」といわれ、脳を活性化する効果があるのです。
脳が活性化すると安眠できません。
ですから、長時間眠ってもいまひとつすっきりと目覚められないのです。
すると、食欲もなくなり朝ご飯が食べられません。
朝ご飯が食べられないと、せっかく直腸まできた便がうまく排出されないのです。
ですから、スマートフォンなどは寝る1時間前まで、と決めておきましょう。

3．寝る前にお勧めの便秘解消法とは？

この項では、寝るまでにお勧めの便秘解消法の一例をご紹介します。
できそうなものがあったら、ぜひ実践してみましょう。

3-1．腸をマッサージする

手のひらでマッサージすることで、腸の動きをより活発にします。
お風呂でよく温まったら、布団にあおむけに寝てまずは深呼吸してみましょう。
腹式呼吸をくりかえすと気持ちが落ち着いてリラックスしてきます。
次に、骨盤の下にクッションなどを敷いて腰を浮かしてください。
この状態で、骨盤の内側をV字にマッサージしてみましょう。
おなかの中に便がたまっていると痛みを感じることもありますが、無理しない範囲でやってください。
また、おへそから指三本分の位置を、円形にマッサージするのも効果的です。
人によっては腸が動いてガスが出てくるかもしれません。

3-2．ストレッチをする

布団の上にあおむけに寝て、思いきり足を高くあげてみましょう。
肩で体重を支える「肩立ち」のポーズは、腹筋が弱まって下方にさがった腸を引き上げる効果があります。
余裕がある方は、この状態で自転車をこぐように足を動かしてみましょう。
たったこれだけでも、効果はあります。
なお、このポーズは柔らかいベッドでは難しいので床の上にマットやラグを敷いて行ってください。
また、片ひざを立てもう片方の伸ばした足と組んだ後、上半身を逆方向へ思いきりねじって、脇腹の筋肉を伸ばしましょう。
腹筋と一緒に腸もひねられて、より動きが活発になります。
これらふたつのストレッチは、Youtubeなどで動画も公開されているのです。
文字だけでは分かりにくい方は、動画も見てみてください。

3-3．牛乳やヨーグルトを食べる

ヨーグルトの中には、腸内の善玉菌のエサになるビフィズス菌がたくさん含まれています。
眠る前に食べると生きたビフィズス菌が腸に届きやすく、朝食べるよりも効果的です。
しかし、「冷たいものを寝る前に食べるのは」という方もいるでしょう。
その場合は、ヨーグルトを600Wに調節した電子レンジで1分間温めてみてください。
2015年に話題になったホットヨーグルトが簡単にできます。
これにショウガとオリゴ糖をかけて食べれば、体も温まりますし一石二鳥です。
また、牛乳も温めて飲むと同じように効果的でしょう。
ヨーグルトやホットミルクを食べると適度な満足感があります。
ですから、夜食代わりにもお勧め。
おなかがすいて眠れないというときも、試してみてください。

3-4．さゆを飲む

コーヒーや紅茶、緑茶にはカフェインが入っていますから寝る前に飲むのはお勧めできません。
安眠効果を妨げずに便秘解消に効果があるものとしては、さゆがお勧めです。
内臓も温まりますし、腸の動きも活発になります。
さゆは飲みにくいという場合は、温かい麦茶やほうじ茶もお勧めです。
どちらもカフェインが含まれていませんから、寝る前に飲んでも大丈夫。
でも、飲み過ぎるとトイレが近くなりますので、ご注意ください。
適量はマグカップ1杯くらいです。
神経が高ぶっていると思う場合は、そこにはちみつを1さじ入れてみましょう。

4．おわりに

いかがでしたか？
今回は、寝る前にできる便秘解消法についてご紹介しました。
これらを実践していれば、腸の動きは活発になりやすいでしょう。
そして、最後の仕上げとして朝ご飯をきちんと食べてください。
温めた牛乳を1杯飲むだけでも、腸は再び動き出します。
また、余裕があるならば果物を食べてみましょう。
冬の果物であるリンゴやミカンはビタミンCや食物繊維が豊富です。
朝ご飯を食べたら、トイレに入る時間を作りましょう。
外出先よりは家の方がリラックスした気分になれます。
これらを行うには、早起きは欠かせません。
ですから、便秘解消法を実践した夜は早めに休んでください。
ぎりぎりまで眠っていれば、夜やったことがむだになってしまいます。
また、1回では効果が出ない場合もありますので、解消法を変えながら1週間は続けてみましょう。
そうすれば、あるときから自然にお通じがくるようになります。