発酵食品で腸内環境を整え便秘を解消するためのポイント

1.便秘の症状について

便秘とはどのような状態のことを言うのでしょうか？
正常な状態と便秘の状態を比較してみましょう。

1-1.正常な排便

まず、正常な排便はどのようなものか見ていきましょう。

• 1日1回スムーズな排便があり、排便後スッキリ感がある。
• 毎日排便はないが、便がすんなりと出て、排便後スッキリ感がある。
• 便の水分量が70～80％位で、練り歯磨きのような半練り状かバナナ状をしています。
• 色は茶系か緑色系、量はバナナ1～2本分が毎日排泄されるのが理想的です。

便の状態で病気の兆候などが判断できるので、毎日便の様子をチェックし、異変がないか確認することも大切です。

1-2.便秘とは？

• 排便の無い期間が3日以上、または週に3日以下しかない
• 排便の困難さ
• 残便感
• 口からの便臭

便秘になるとこのような症状が現れます。
「毎日便が出なければならない」と考える人もいますが、排便感覚は環境や体質によりマチマチです。
日本内科学会の定義では「3日以上排便がない状態、または毎日排便があっても残便感がある状態」とされています。
他の症状として、腹痛・吐き気・直腸残便感・腹部膨満感・下腹部痛・食欲不振・めまいなどの他、肩や背中に痛みが出ることもあるようです。

2.便秘の原因

それではなぜ、便秘になってしまうのか？ 主な原因を紹介します。
これらは互いに要因となっていることがあり、一概にどれが原因とは言い切れないことも少なくありません。

2-1. 年齢や環境の変化による腸内細菌バランスの悪化

加齢や食生活の変化により、善玉菌が減り悪玉菌が増えると便秘なりやすくなります。

2-3. 便意の我慢のしすぎ

無理な我慢をしてしまうことで、排便のタイミングを逃してしまい、便から水分がなくなり、硬くなり出にくくなってしまい便秘になります。

2-4. 薬の副作用

カルシウム剤などの鎮痛剤・鎮静剤・制酸剤・鉄剤・利尿剤・抗うつ剤・抗コリン薬などには、副作用として便秘の症状がでることがあります。

2-5. ストレス

ストレスや心配事を抱えていると、便秘や下痢といったような、排泄の問題が現れることが多いようです。

3.便秘に発酵食品がよいと言われる理由

便秘解消といえば食物繊維が有効ということは良く知られていますが、発酵食品に含まれる乳酸菌も便秘解消効果があるのです。
乳酸菌が腸の中の善玉菌を増やしてくれ腸内環境を整えてくれます。
善玉菌は生命力があまり強くないので、毎日でも摂取されることがおススメです。
では、発酵食品にはどんな食品があるでしょうか？

3-1.納豆

納豆を作っている納豆菌は胃酸や胆汁に強く、生きたまま腸に辿り着きます。
辿り着くと善玉菌のエサになり、善玉菌のよい働きに貢献し悪玉菌をやっつけるのです。
こうすることで腸内環境が整い、便秘が解消されると考えられています。
納豆には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく配合されており、これらの食物繊維も便秘の解消に効果的です。毎日1パック（50g）摂るとよいでしょう。

3-2.ヨーグルト

ヨーグルトの乳酸菌も善玉菌が含まれていることで有名です。
腸の中にも乳酸菌が含まれているので、腸の中に入った乳酸菌は善玉菌と働きます。
昔ながらのヨーグルトは善玉菌が胃酸で死んでしまうようですが、乳酸菌は死んでも効果があるそうです。
最近は生きたまま腸まで届く「R-1乳酸菌」「ガゼリ菌SP株」などの研究が進み、生きたまま腸に届く菌種も開発されています。

3-3.キムチ

キムチや漬物に含まれる「ラクトバチルス・プランタラム」という植物性の乳酸菌は、酸で壊されず生きたまま腸に届く善玉菌として、腸内環境を整えるだけでなく抗アレルギー作用や免疫機能向上も効果があるとされています。

3-4.酢

お酢に含まれる酢酸は体内でクエン酸に変化し腸内の悪玉菌を減らし腸内環境を整える作用があります。
またお酢には腸を刺激する作用もあり、腸の蠕動運動を促す働きもあるのです。
最近はリンゴ酢など、「飲むお酢」もありますので、こうしたものを飲むのもよいでしょう。

3-5. その他

他には、ナチュラルチーズや味噌が挙げられます。どれも腸内環境を整えて便秘を解消する働きがあるので積極的に摂りたいですね。

4.便秘に効果的な発酵食品の摂り方

発酵食品は食物繊維と組み合わせることで、より便秘解消効果を発揮します。
この二つのそれぞれの特徴が組み合わさることで、便秘改善の相乗効果が得られるようです。

4-1. 食物繊維を摂るポイント

たっぷりの野菜を意識して、野菜のいきた水分も取り入れるのがよいでしょう。
食べる時のポイントはできるだけ皮を剥かず、丸ごといただくということ。
このほうが野菜本来の力を取り入れることができます。
割合は野菜7割：ご飯：豆類：魚：肉3割が理想です。

4-2. 発酵食品を摂るポイント

発酵食品は納豆・漬物、味噌などの調味料で摂るのが良いでしょう。発酵食品は腸内環境の絶大な効果を発揮し、慢性的な便秘も改善へと導きます。
デザートとして、フルーツにヨーグルトをたっぷりかけて食べると、ヨーグルトに含まれていないビタミンCなども一緒に摂れ効果的です。

4-3.食品を摂る時の注意点

腸内環境がよくなるからといって摂りすぎると、胃の調子が悪くなることもあります。特にキムチには唐辛子が入っているので注意してください。また、チーズもカロリーが高いので要注意です。一度に大量に摂らずに、毎日適切な量を摂取するようにしましょう。

まとめ

いかがでしょうか。今回は以下のポイントについて解説しました。

1. 便秘の症状
2. 便秘の原因
3. 便秘に発酵食品がよいと言われる理由
4. 便秘に効果的な発酵食品の摂り方

便秘を解消することで、口臭が減ったり見た目もスッキリするなど、良いことがたくさんあります。
また、腸内環境を整えることはその他の病気の予防にも効果的です。
想像以上に腸は心身の健康を司っているようですね。
是非、毎日の食事に発酵食品を取り入れて便秘を解消していってください。